健康饮食是什么?

健康饮食一定绕不开控糖啦。

全文干货,带你科学有效控糖~

一、糖究竟有多普遍?常见食物的含糖量

首先,我想给大家介绍一下,常见事物的含糖量都有多少。

按照世界卫生组织的建议,以及中国居民膳食指南,每天摄入添加糖的数量,最好不超过 25 克,最多不能超过 50 克。可以参考以下表格控制自己每天的添加糖摄入。

(1)饮料类

大部分市售饮料的含糖量都在 8%-12% 之间。尽量不要喝饮料,口渴了多喝水。

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(2)甜品类

甜品类表格中我只计算了添加糖,由于还有面粉淀粉等原料的存在,甜品实际「含糖量」更高,升糖指数也很高,同时还有大量的油脂。不可不警惕。

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(3)零食类

零食类含有大量的隐含糖,猪肉脯,牛肉干,辣条,鱿鱼丝等等,含糖量都在 40% 以上。

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(4)糖水冲泡类

市售冲饮或者在家自制银耳羹、八宝粥、绿豆汤等养生汤粥,冲泡完感觉甜度合适的时候,含糖量大约也在 10% 左右。

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(5)家常菜类

一些酸甜口、甜口、红烧类(炒糖色)的菜肴一向都是含糖大户,还有很多调味品当中也含有不少糖,大家在购买调味品时注意阅读标签。

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二、为什么要控糖?「糖」对你的身体有什么影响?

既然糖是这么的普遍,那么我们为什么要戒糖?其实戒糖这个词有一定的歧义,准确来讲应该叫「控制血糖平稳」

各种饮料、甜品和碳水化合物都属于「糖」的范畴,但对人体的影响是不一样的。

下文我将从四个方面去讲述「糖」对人体的影响。

1. 糖的「种类」对身体的影响

米饭,水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶……所有的这些糖,当你把它们吃下肚后,经过食管、胃、肠道,都会一步步分解成单糖(主要是葡萄糖和果糖)进入体内提供能量。

糖对人体的影响,体现在三个方面:进入体内的单糖的种类、数量、速度。

先说说种类。

你可能会疑惑:水果里有糖,饮料里有糖,奶油蛋糕里也有糖,都可以给我们提供能量啊,何必非要吃米饭?早餐我吃一盆水果,再喝杯牛奶吃个煎蛋,多好,饮食多么均衡,又有蛋白质又有碳水化合物还有膳食纤维。

但其实,葡萄糖和果糖的代谢是不一样的

葡萄糖从小肠进入体内后,随着血液循环运送到全身,每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力

但和葡萄糖不同,我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力。

果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力,把其中一部分转化为了葡萄糖(约 15%-40%)释放到血液中,剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。

少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖,你将很容易收获一个脂肪肝,还有肥胖症。

果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物

除了引起内脏肥胖,不安分的果糖在体内还干了不少破事,比如增加高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症的风险等。

饮料和甜食中的蔗糖分解后有一半都是果糖。这是果糖最主要的来源

那水果中的果糖呢?

膳食指南总是建议大家尽管放开肚皮吃蔬菜,但每天的水果却要控制在半斤左右,就是这个道理

所以不要指望靠多吃水果减肥,也不要把水果榨汁。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。

2. 糖的「数量」对身体的影响

不管是不是经常进厨房,你一定都听说过美拉德反应。

烤肉上刷一点蜂蜜,在高温下发出滋啦滋啦的响声,散发着妙不可言的香味;用盐、糖、生抽抓匀鸡块,油锅烧热后煎至金黄,顿时厨房里充满了令人陶醉的气息;烤蛋糕、糖醋排骨、红烧肉……

能给食物增添色香味的美拉德反应无处不在

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美拉德反应的机理

但其实不仅在厨房,美拉德反应也在你的体内缓慢进行着,也就是我们通常说的糖化

人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖「糖化」。这一过程会形成晚期糖化终末产物(英文缩写 AGEs,可以引起炎症,造成血管损伤等),导致蛋白质的畸形和僵硬。

当血管壁上的蛋白质被过分糖化,它们就变得越来越僵硬,渐失弹性。

慢慢地,高血压、动脉粥样硬化、冠心病就找上门来了。

蛋白质过分糖化对大脑来说也不是一个好消息。不仅会造成认知功能下降,带来阿尔茨海默病,还可能跟抑郁症的形成有关。

我一直在强调「过分糖化」带来的危害。因为少量的糖化属于新陈代谢的正常过程。只要新的蛋白质上岗,替换原来被糖化的蛋白质——你的身体还是好好的。

但是到了皮肤这儿,情况又有一点变化。

皮肤里的胶原蛋白每 10 年才轮换一次。如果长期被糖腐蚀,没有新的胶原蛋白分子及时上岗。而且还有大量的自由基在一边捣乱,于是——

你的皮肤逐渐失去弹性,肤色越来越黄,布满皱纹,脸上的肉松弛下垂。你看起来越来越老。(血糖每升高 1mmol/L,「表象年龄」就增加 5 个月)

吃糖太多可能还会导致内分泌紊乱,造成皮肤红肿发痒、长痘等。

这里我们讲了糖对血管、大脑、皮肤的危害。实际上远不止这些,偏高的糖分对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用

所以糖尿病人出现的并发症可以是全身性的。

身体在高浓度的糖水中泡了十几年甚至几十年,眼睛被泡坏了,可能会失明;四肢被泡坏了,可能需要截肢;肥胖、龋齿、肝肾病、心血管疾病,就更不用说了。

3. 血糖波动对心理的影响

血糖波动过大会给我们带来什么影响。

碳水化合物大致被分为两类,易消化的不易消化的。前者可被小肠迅速消化吸收,大量的葡萄糖被释放进入血液,造成血糖的剧烈波动——

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这样的波动,最明显的,在短期内就能被感知到的,是对你的情绪和精力的影响

在血糖波动的低峰,大脑由于缺乏能量,会产生疲乏困倦、注意力降低、易怒、紧张焦虑、沮丧、头疼等各种症状。(这也是一个人在饥饿的时候可能会比平时更暴躁的原因。)

于是大脑便想方设法地要提高你的血糖水平。

第一种方式是让你产生摄入甜食的欲望。它不断地暗示你去买点甜点吧,喝杯奶茶吧,或者是吃碗米饭吧,好让它能快速得到葡萄糖的供应。

这个时候,假设你禁住了诱惑(没有禁住诱惑的情况且看下文分解),义正词严地拒绝了大脑。

B 计划便会启动:提高体内升糖激素的水平,包括肾上腺素和皮质醇等,把之前储存的糖原拿出来用掉。

而升高肾上腺素和皮质醇,又有两种方法。

我们知道,人在紧张的状态下肾上腺素会升高。因此方法一就是让你感到紧张、焦虑、有压力,于是你体内相应的激素水平也升高了。

方法二则是让你进食刺激物,如咖啡、浓茶、巧克力、可乐、香烟

里面的咖啡因等物质可以阻断大脑里一种叫作腺苷的受体。腺苷活性降低,多巴胺和肾上腺素的分泌便会增加

摄入的刺激物过多,你的身体和大脑对天然的刺激便会越来越迟钝,于是你需要越来越多的刺激物让你感觉良好。

于是,你上瘾了

看到这儿,你或许已经发现,糖在某种程度上也具有这样的成瘾性

现在我们回到上面没禁住诱惑的情况:你吃掉了一大块奶油蛋糕,或者喝下去一大杯奶茶——你可能对自己意志力薄弱这件事感到罪恶。

但实际上,这已经不单是自制力所能概况的问题了。

当你吃下这些食物,血糖浓度便能迅速达到高峰。

血糖升高使大脑得到了充足的能量供应,并分泌相应的激素,使你产生「快乐」「幸福」「满足」的感觉。(其实在你看到它们的时候大脑就已经开始反应了,甚至即使只是从图片里看到。)

但这种幸福感持续的时间并不长,胰岛素很快便会赶来使血糖浓度降低。

你回到了低峰点,开始新一轮的循环,并等待着下一次刺激。

持续的高糖刺激让你对糖的欲望越来越,。本质上和烟草、咖啡、酒精的成瘾性没有区别

如果长时间处于这样的状态,你便会发现高糖饮食带来的这种「幸福感」并不是真正的快乐

你可能情绪越来越不稳定,思考能力下降,总感到紧张焦虑,精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡,打不起精神,一直感觉疲劳、乏力等

总之,就是脑子和身体好像都越来越不好使了。

如果你发现自己也有这样的倾向,并想恢复一流的心理健康水平和精力管理能力

你要做的便是控制自己血糖水平的稳定

4. 血糖波动对生理的影响

一碗意大利面下肚后,你体内的胰岛素变化是这样的。

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来源:《营养圣经》

一块松软的白面包下肚后,你的胰岛素也会随着血糖剧烈波动。

健康饮食是什么?
来源:营养圣经

很明显,第二种情况下分泌的胰岛素总量多得多(大约是第一种情况的 3 倍)。

就像家长如果总是冲孩子大声嚷嚷,时间久了孩子便会不理不睬一样。

如果每次都需要这么多胰岛素出来对付血糖,久而久之细胞对胰岛素的敏感度便会降低,最终导致——细胞越来越不听胰岛素的话了。

而且这种不听话是非常危险的。因为胰岛素是体内唯一能降血糖的激素

一开始的时候,少量的胰岛素就能让细胞很好地干活,胰岛素和细胞上的相应受体结合,葡萄糖毫无障碍的被细胞利用,该燃烧的被燃烧,有多余的就被拿去储存。一切有序地进行着。

后来,需要更多的胰岛素才能达到这种状态。胰腺拼命工作,加班加点生产胰岛素。但你可能并不知道胰腺有多么辛苦,体检报告单上的空腹血糖数值也几乎完美。从表象上看,一切仍然有序地进行着。(空腹胰岛素受损。

再后来,更多的胰岛素也没办法很好地控制血糖,10 个胰岛素当中有一个能起作用就谢天谢地了。(空腹血糖或餐后血糖受损、糖尿病初期。)

这几个阶段胰岛素降血糖的功能受损,但它促进脂肪合成的能力却一点没变。也就是说,胰岛素分泌得越多,你就越胖。(有时明明吃了很多高能量的食物还是很容易饿,原因就在于糖被优先转化成脂肪存起来了,而身体的其余部分仍然缺乏能量。)

当越来越多的内脏脂肪堆积在你的体内,胰腺和其他器官之间的通信又进一步被阻断。最终的结果是胰腺罢工,机体不再产生胰岛素。(糖尿病患者需要补充外源性胰岛素的阶段。

中国有一亿以上的糖尿病患者,并且成年人中有 50% 以上(2 个人中就有 1 个)处于「糖前期」,也就是前面提到的空腹胰岛素受损或血糖受损的状态。如果任其发展,大约 30% 会发展成糖尿病。

这个数字是触目惊心的。

一旦发展成糖尿病便需要终身吃药,预防并发症;并极其小心地控制饮食,严格地运动;时刻谨慎低血糖的发生。而且不可治愈。

说句难听的,这个时候如果不这样做,那就是在等死。

在这补充一点:胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的发病机制,但胰岛素抵抗的发生还可能和遗传、基因、其他疾病甚至空气污染等因素相关。但无论如何,饮食是预防糖尿病的大头,也是自己「可控」的一个因素。

糖尿病是血糖失衡极端的表现。除此之外,血糖波动过大也会带来心血管疾病,高血压,痛风,脂肪肝等各种疾病,甚至癌症上升的风险。

三、 控糖到底都怎么控?从 0 开始学控糖

血糖管理,可以说是一项涉及情绪管理、精力管理、皮肤管理、健康管理的综合管理艺术。

对于任何人来说,保持一个稳定的血糖浓度,没有大的波动才是理想状态

很多同学想控糖,但不知道该从何开始。

我总结了四步控糖顺序。

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