12种让大脑更加健康的常见食物（下）

摘要

我们吃的每一口食物，都会对大脑产生一定的影响。食物要么消耗我们的大脑，要么滋养我们的大脑。

在12种让大脑更加健康的常见食物（上）篇，我们介绍过，坏的食物会让我们感到焦虑和沮丧，比如糖和反式脂肪。好的食物则富含大脑所需的营养物质，它们能够创造、保护和修复脑细胞。使我们记忆力更好，情绪更快乐，更好地放松和享受生活。并且能在未来几年保护身体免受各种精神疾病、退化性脑疾病的侵害。

能滋养大脑的食物，我们称之为“大脑食物”。那么，餐桌上常见的“大脑食物”还有哪些呢？

7、发酵食品

近年来最吸引人的神经科学发现之一，是肠道细菌群和大脑的关系。

科学家们将肠道称为“第二大脑”，因为肠道中的细菌会影响人体的健康、情绪，甚至人们所做的决定。理想情况下，肠道内“好”和“坏”的细菌在任何时候都有正常的平衡。但是这种平衡可能会被抗生素、压力甚至食物所破坏。

我们可以在饮食中加入发酵食品来促进肠道细菌的健康平衡。如酸奶、酸乳酒、酸菜、泡菜、酱油和大酱。

注意不要选择那些含有糖、人工防腐剂和色素的产品。记得买纯酸奶，和水果放在一起吃，避免人造甜味剂。买酸菜的时候，记得寻找标有自然发酵或乳酸发酵的标签。

8、海洋植物

海洋植物是地球上营养含量最高的食物类型之一，同时是被忽视的“大脑食物”。日本冲绳老人的健康和长寿，一定程度上是因为他们经常食用海菜。海菜含有对人类健康至关重要的所有56种矿物质。有些海菜是维生素B12的可靠来源，对大脑和神经健康至关重要。

海洋植物是为数不多的天然碘的饮食来源之一，碘是一种在饮食中非常稀有的矿物质。20世纪20年代，当碘被添加到食盐中以后，据说美国人的平均智商有了明显的提高。而低碘是甲状腺功能减退的一个潜在原因，表现为脑雾、记忆力差、抑郁和疲劳。

(脑雾brain fog：特征表现是记忆力下降，精神不清晰，无法集中注意力，易疲劳，头痛，焦虑或沮丧，无法入睡或失眠等。产生脑雾的原因有很多，比如睡眠不足、咖啡过量、精致碳水化物实用过多、内分泌失调等。)

海菜也是酪氨酸的来源之一。酪氨酸是大脑化学物质多巴胺的氨基酸前体(牛油果也是一个很好的来源)。

用来包裹寿司的海苔富含胆碱、肌醇、维生素B、矿物质和牛磺酸。牛磺酸能刺激神经递质GABA(γ-氨基丁酸)释放的氨基酸。GABA会让你感到轻松和快乐。当GABA偏低时，你会不由自主地感到压力过大，不知所措。

肌醇以前被称为维生素B8。大脑中有高浓度的维生素B8。它可以促进脑细胞间的交流。所有主要的神经递质都依赖于肌醇来传递信息。就像你在没有信号的地方不能用手机一样，当没有肌醇的时候，神经递质就不能做好它们的工作。

9、黑巧克力

巧克力中有300多种已知的化合物，人们都喜欢吃巧克力是有原因的。巧克力中的色氨酸是5-羟色胺的氨基酸前体。它也是抗应激的矿物质镁的来源。巧克力是为数不多的安那达酰胺的食物来源之一。安那达酰胺是一种自然产生的神经递质，叫做“幸福分子”。它与大麻中主要的精神活性成分四氢大麻酚(THC)具有相同的受体。

巧克力中含有少量咖啡因，足以增强记忆力、改善情绪和注意力，但不至于让人感到过于兴奋。

巧克力不仅会让你感到更快乐，还会对大脑的健康和功能产生积极的影响。它富含类黄酮类化合物，可以促进大脑的可塑性，帮助脑细胞活得更长。刺激血液流向大脑，帮助记忆、延长注意力持续时间、加快反应速度、增强解决问题的能力。食用巧克力可以帮助提高老年人的短期记忆，还可以防止精神衰退。

寻找标签上注明“70%”或更高的黑巧克力。如果你觉得70%巧克力太苦了，可以从可可含量稍低一点的开始，然后逐渐增加。可可含量越高的巧克力对健康和大脑的益处就越大。

要注意，黑巧克力和普通的奶油巧克力的作用是不同的。黑巧克力可以降低食欲，而奶油巧克力可能会增加你对垃圾食品的欲望。

建议：推荐每天食用约30-50克的黑巧克力。（注意，是黑巧克力哦，而不是添加了大量糖和牛奶的普通巧克力）

10、姜黄

大多数香料，如黑胡椒、肉桂、大蒜、生姜、藏红花和香草，都是强大的抗氧化剂，对大脑有诸多好处。

有一种香料比其他香料好处更加明显，它就是姜黄。

姜黄来自一种热带植物的根部，原产于印度，它赋予咖喱粉浓郁的金黄色。在陶片上发现的烹饪残留物显示，它被用于烹饪的历史超过4500年，是印度的一种重要香料。

姜黄比百忧解（Prozac）治疗抑郁症效果更好。但与抗抑郁药不同，姜黄是安全没有副作用的，可以无限期地使用，也可以与其他治疗抑郁症的天然营养品结合在一起安全使用。

姜黄含有100多种已知化合物，其中一些具有抗氧化、抗炎和神经保护作用。在姜黄中发现的所有活性化合物里，最重要的化合物是姜黄素。姜黄素是大脑的“肥料”，它可以减轻大脑炎症，并能破坏有可能导致阿尔茨海默症的斑块。姜黄中还有姜黄酮，能够刺激新神经元的产生，并帮助大脑自我修复。印度的老年人阿尔茨海默症发病率最低可能和经常吃姜黄有关。

做饭的时候可以把姜黄和黑胡椒同时使用。(这两者都是咖喱粉的原料)。黑胡椒中含有胡椒碱，一种可使姜黄素吸收量增加20倍的分子。

建议：每天在烹饪时使用1/4-1/2茶匙姜黄。

11、橄榄油

橄榄油是地中海饮食中的重要组成部分，橄榄油富含“单不饱和脂肪酸”，对心脏和大脑都有好处，还可以改善记忆和其他认知功能。油酸作为一种抗炎剂，有助于清除与阿尔茨海默症相关的β-淀粉样蛋白。

橄榄油含有30多种酚类化合物，是强效抗氧化剂和自由基清除剂。橄榄油中也有大量的维生素E和K，对记忆和预防精神衰退都很重要。橄榄油还能提高脑源性神经营养因子水平，可以抵抗抑郁和压力对大脑的不良影响。在地中海饮食的相关研究中，大量使用橄油会降低患老年痴呆症的险。

橄榄油的最后一个好处就是它不含反式脂肪。反式脂肪是一种不健康的化合物。菜籽油和大豆等植物油在制作过程中用热和化学溶剂进行提取，有可能会产生这些危险的化合物。用纯橄榄油代替反式脂肪可以降低患抑郁症的风险近50%。

建议：橄榄油的推荐食用量是每天2汤匙。

12、椰子油

太平洋岛屿的人们非常重视椰子，把它作为食物和药物，他们称椰子树为“生命之树”。

椰子油被认为是“大脑食物”的主要原因是高浓度MCT(中链甘油三酯)。MCTs存在于人类母乳中，并被添加到婴儿配方奶粉中，因为它们对婴儿大脑的发育至关重要。

大脑通常的燃料来源是葡萄糖，但是椰子油中的MCT会分解成酮，直接给大脑供给能量，从而绕过葡萄糖代谢。因此椰子油可以用来辅助预防和治疗2型糖尿病。

正是这种特性使椰子油成为治疗阿尔茨海默症的一种有希望的疗法。阿尔茨海默病常常被人们称为“大脑的糖尿病”。PET扫描显示，受阿尔茨海默症影响严重的大脑区域不能有效地吸收葡萄糖。但是这些大脑区域可以容易利用酮给神经细胞提供能量。

椰子油也被发现可以减少与阿尔茨海默病相关的毒性β淀粉样斑块。在一项研究中，轻度认知障碍的成年人在服用一次MCT油后90分钟内的记忆和回忆功能得到明显改善。

椰子油还具有抗应激和抗抑郁作用，能延缓大脑老化。

在室温下椰子油会融化，有时是液体，有时是软固体。不需要把它放进冰箱使它变硬。你可以用椰子油煮饭、炒菜或烤肉，也可以在米饭或冰沙中加一勺食用。

建议：每天从1茶匙椰子油开始，服用2到3次。

未名脑脑说

食用富含健康脂肪的食物，如高脂肪鱼类、鸡蛋、牛油果、坚果。食用富含营养的食物，如浆果、甘蓝、核桃等。这些食物能够保护大脑免受压力、氧化、炎症和衰老的有害影响。

同时，还要多吃发酵食品来滋养你的“第二大脑”，如酸奶、泡菜。

扩展阅读

未名脑脑：12种让大脑更加健康的常见食物（上）3 赞同 · 0 评论文章