12种让大脑更加健康的食物 – 系列三

这是让大脑更加健康食物系列三，同时也是最后一讲啦！关注脑脑的小伙伴，一定要积极留言哦，脑脑会认真对待小伙伴们提出的每一个问题的哟，期待大家都对脑科学有一个更加健全的认识和了解。

顶级大脑食物指南

1、脂肪鱼类：大脑必需的欧米茄-3s

2、鸡蛋：记忆和学习

3、浆果：抗氧化能力

4、鳄梨：可能是最完美的食物

5、甘蓝：营养炸弹

6、海洋蔬菜：被忽视的超级食品

7、黑巧克力：纯粹的幸福

8、核桃：大脑的第一颗坚果

9、姜黄：抗抑郁药，抗阿尔茨海默病香料

10、橄榄油：最健康饮食的关键成分

11、椰子油：脑能量

12、发酵食品：为你的”第二大脑”提供营养

之前的文章，我们介绍了大脑食品中“脂肪鱼类、鸡蛋、浆果、鳄梨、甘蓝、海洋蔬菜、黑巧克力和胡桃”，详细讲述了这些食物有益于大脑的原因，以及科学家都做过哪些科学实验。

今天，我们会把剩下的几种好吃的食物一一分享给大家。

九、姜黄

抗抑郁、抗阿兹海默病的香料

大多数香料，如黑胡椒，肉桂，大蒜，生姜，藏红花和香草，是强大的抗氧化剂，对大脑有诸多好处。

有一种香料比其他香料好处更加明显，就是姜黄。

姜黄来自一种热带植物的根部。原产于印度。它赋予咖喱粉浓郁的金黄色。

在陶片上发现的烹饪残留物显示，它已经被用于烹饪超过4500年。

它也是印度有5000年历史的自然愈合系统阿育吠陀的一种重要香料。

姜黄含有100多种已知化合物，其中一些具有抗氧化、抗炎和神经保护作用。

姜黄比百忧解（Prozac）治疗抑郁症效果更好。

但与抗抑郁药不同，姜黄是安全没有副作用的，可以无限期地使用，也可以与其他治疗抑郁症的天然营养品结合在一起安全使用。

在姜黄中发现的所有活性化合物里，最重要的化合物是姜黄素。

姜黄素是大脑的“肥料”，它可以减轻大脑炎症，并能破坏有可能导致阿尔茨海默氏症的斑块。

印度的老年人阿尔茨海默氏症发病率最低可能和经常吃姜黄有关。

姜黄酮是姜黄中发现的另一种物质，刺激新神经元的产生，并帮助大脑自我修复。

建议：每天在烹饪时使用1/4-1/2茶匙姜黄。

小贴士：提高姜黄吸收

姜黄素是姜黄中的主要活性成分。建议用以下的这些方法，帮助人体有效地吸收姜黄素。

做饭的时候把姜黄素和黑胡椒同时使用。(这两者都是咖喱粉的原料)。黑胡椒中含有胡椒碱，一种可使姜黄素吸收量增加20倍的分子。

油煮姜黄可以大大提高脂溶性姜黄素的生物利用度。

最后，姜黄可以用来做茶。在水中煮姜黄10分钟，姜黄素的生物利用度提高了12倍。

注：有些姜黄粉在制作的过程中会被铅污染。所以在购买姜黄粉时，质量非常重要。

十、 橄榄油

健康饮食的关键

橄榄油是地中海饮食不可分割的一部分，人们普遍认为使用橄榄油是最健康的饮食方式。

橄榄油富含“单不饱和脂肪“对心脏和大脑都同样有好处。

增加单不饱和脂肪的摄入量可以改善记忆和其他认知功能。

橄榄油含有30多种酚类化合物，是强效抗氧化剂和自由基清除剂。

橄榄油中也有大量的维生素E和K，两种维生素对记忆和预防精神衰退都很重要。

橄榄油提高脑源性神经营养因子水平，可以抵抗抑郁和压力对大脑的不良影响。

油酸是橄榄油特有的抗炎剂，有助于清除与阿尔茨海默氏症相关的β-淀粉样蛋白。

在地中海饮食中，大量使用橄榄油会降低患老年痴呆症的风险。

橄榄油的最后一个好处就是它不含反式脂肪。反式脂肪是一种不健康的化合物。菜籽油和大豆等植物油在制作过程中用热和化学溶剂进行提取，有可能会产生这些危险的化合物。

简单的用纯橄榄油代替反式脂肪可以降低患抑郁症的风险近50%。

建议：通常推荐的橄榄油是每天2汤匙。

购买生鲜橄榄油小贴士

即使在美国，橄榄油造假的问题非常严重。加州大学的一项研究报告称，69%的进口橄榄油和10%的加州特级未榨橄榄油存在造假的现象。

为了确保你使用的是好的橄榄油，一定要买声誉良好的品牌产品。

每年春天，纽约举办国际橄榄油比赛。其中一些获奖的油可以在网上订购。

十一、 椰子油

及时提高脑能量

椰子油是另一种很好的大脑食物。

然而，在过去，因为椰子油里面饱和脂肪含量高，所以被人们认为不够健康。

事实上，食用椰子油作为饮食的一部分的人是非常健康的。

太平洋岛屿的人们非常重视椰子，把它作为食物和药物，他们称椰子树为“生命之树”。

椰子油被认为是大脑食物的主要原因是高浓度MCT(中链甘油三酯).

MCTs存在于人类母乳中，并被添加到婴儿配方奶粉中，因为它们对婴儿大脑的发育至关重要。

大脑通常的燃料来源是葡萄糖，但是椰子油中的MCT会分解成酮，直接给大脑供给能量，从而绕过葡萄糖代谢。因此椰子油可以用来辅助预防和治疗二型糖尿病。

正是这种特性使椰子油成为治疗阿尔茨海默氏症的一种有希望的疗法。阿兹海默病常常被人们称为“大脑的糖尿病”。

PET扫描显示，受阿尔茨海默氏症影响严重的大脑区域不能有效地吸收葡萄糖。但是这些大脑区域可以容易利用酮给神经细胞提供能量。

椰子油也被发现可以减少与阿兹海默病相关的毒性β淀粉样斑块。

在一项令人兴奋的研究中，轻度认知障碍的成年人在服用一次MCT油后90分钟内的记忆和回忆功能得到明显改善。

椰子油具有抗应激和抗抑郁作用，能延缓大脑老化。

建议：玛丽·纽波特(MaryNewport)博士是一位新生儿内科医生，他推广使用椰子油治疗老年痴呆症，建议每天从1茶匙椰子油开始服用2到3次椰子油。

椰子油的使用小贴士

椰子油在室温下融化，所以有时是液体，有时是软固体。

不需要把它放进冰箱使它变硬。

你通常用其他植物油，黄油或坚果黄油的时候，都可以用椰子油替代。

你可以用它煮饭、炒菜或烤肉，或在汤、米饭或冰沙中加一勺食用。

大多数椰子油味道和气味类似椰子。如果这让你不适应，不要因此放弃使用椰子油。

找一种口味适中的椰子油。精制椰子油保留了你想要的MCT的好处，但没有椰子独特的味道。

不一定非要购买有机椰子油，因为椰子油一般不含农药。

十二、 发酵食品

为您的“第二大脑”提供营养

近些年最奇怪和最吸引人的神经科学发现之一，是我们肠道里的细菌群和我们大脑的关系。

这个微生物群落对我们的大脑产生了强大而意想不到的影响，导致科学将肠道称为“第二大脑”。

肠道细菌产生30多个神经递质包括血清素，去甲肾上腺素，乙酰胆碱，多巴胺和GABA。

这些细菌会影响你的健康，你的情绪，甚至你所做的决定。

一些神经科学家称这一发现是我们对大脑理解的巨大转变。

理想情况下，肠道内的“好”和“坏”细菌在任何时候都有正常的平衡。但是这种平衡可能会被抗生素，压力，甚至你吃的食物所破坏。

过多的坏细菌会产生有毒的副产品，一种叫脂多糖的化合物，对你的大脑有很多负面影响。

一个功能失调的微生物群可能是多种大脑相关疾病的根源，包括多动症、焦虑、孤独症、抑郁、对碳水化合物的渴望、记忆丧失、注意力集中问题和大脑的慢性炎症。

但你可以通过在饮食中加入发酵食品来促进肠道细菌的健康平衡。

实际上，所有健康的传统饮食都明智地加入了一些发酵食品，如酸奶、酸乳酒、酸菜、泡菜、酱油和大酱。

这些食物给我们提供了良好的细菌。益生菌食品提供适当的营养，特别是益生菌纤维，让好的细菌在肠道中生长和繁荣。

富含这些益生菌纤维的食物包括芦笋、耶路撒冷洋蓟、竹笋、香蕉、大麦、菊苣、韭菜、大蒜、茉莉、扁豆、芥菜绿、洋葱、西红柿和天然甜味剂。

仅仅吃益生菌食物可以减轻压力、焦虑和抑郁。

建议：每天吃几勺益生菌食品-让好的细菌自己生长，让坏细菌逐渐消失。

购买发酵食品小贴士

买纯酸奶，和水果放在一起吃。

在商业酸奶中添加糖会产生不良细菌，从而抵消酸奶的一些有益作用。

避免人造甜味剂。它们可以使肠道中的好细菌数量减少50%。

有多种奶酪含有活跃的益生细菌。

买酸菜的时候，注意寻找那些标有自然发酵的益生菌或乳发酵的标签。

益生菌食品不要加热，因为加热会破坏你想要的好细菌。

不要选择那些含有人工糖、人工防腐剂和色素的产品。

为了大脑的健康，请遵循以下的建议：

食用富含健康脂肪的食物，

如高脂肪鱼类、鸡蛋、牛油果、

坚果、橄榄油和椰子油。

食用富含营养的食物，

如浆果、甘蓝、黑巧克力、

核桃和姜黄，

这些食物含有保护大脑

免受压力、氧化、炎症

和衰老的有害影响的化合物。

多吃发酵食品

来滋养你的第二大脑，

如酸奶，味觉，和泡菜。

把高质量的多种维生素补充剂

作为营养品。

许多研究表明服用多种维生素

也可以改善大脑健康和功能。

祝亲爱的朋友们大脑健康，也请将这篇文章分享给您所爱的人。