【微科普】春季饮食讲究多，营养师教您“吃”出健康

春季饮食

春到人间草木知

东风拂面，鱼陟负冰。春天不只是万物复苏的季节，也是人体生理机能、新陈代谢重新开始活跃的时期。然而乍暖还寒，气候很不稳定，除了要做好全身调节外，饮食调养也特别重要。解放军总医院第七医学中心营养师为您推荐春季养生饮食方法，通过饮食调理，帮您以最好的状态适应春发时节。

教您吃出健康！

1.三餐规律，定时定量，不暴饮暴食

饮食不规律、暴饮暴食，易造成消化功能紊乱、免疫失衡，甚至诱发急性胰腺炎、阑尾炎、胆囊炎、肠炎。立春恰在春节后，尽早恢复正常三餐，定时定量饮食，对保护消化系统正常运作很重要。建议早餐6:30-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-19:00比较适宜。

2.食物多样化，以素为主，均衡搭配

食物多样是平衡膳食的基础，大鱼大肉吃得多，蔬菜吃得少，甚至有时不吃主食，容易营养失衡。可以按照《中国居民膳食指南（2022）》建议调整饮食，每天选择食物12种以上，每周不低于25种，注意荤素搭配，以素为主，主食的能量应达到全天膳食能量的50%-65%。至于怎么搭配每一餐食物，我们可以把所有的食物进行分类，然后“按图索骥”，食物可以具体分为：

①谷薯杂豆类：包括五谷杂粮、杂豆、薯类食物。

②蔬菜水果类：蔬菜包括不同生长部位，如根、茎、叶、花、茄果、种子和菌藻类；水果包括所有的浆果、核果、仁果、柑橘类、热带水果等。

③水产禽畜蛋类：包括鱼虾蟹贝、猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、鸡蛋鸭蛋鹅蛋和鹌鹑蛋。

④奶及大豆类：各种鲜奶、酸奶、奶酪、豆腐、腐竹、豆腐干、豆腐皮、豆浆等。

要想达到膳食营养均衡，每餐应至少从上述四类食物中满足前三类食物的摄入，早餐或晚餐建议加入第四类食物。合理膳食除调味品外，从上述四类中选择自己喜欢的食物，早餐食物品种≥3种，建议有奶类；午餐≥5种，晚餐≥4种，每一餐都需要有主食和蔬菜。食物多样化，可以在同类食物之间进行品种互换。

3.保证蛋白质摄入，常吃大豆及豆制品

来自禽畜肉、水产品、蛋类、奶类及奶制品、大豆及豆制品的食物中含有较多的优质蛋白，是我们修复机体组织细胞、促进儿童青少年生长发育、合成机体免疫球蛋白、激素和多种酶类的物质基础。冬天我们的动物性食物吃得多，但春天为了更好的控制体重和血脂，可适量吃低脂的去皮禽畜瘦肉、鱼虾水产品和豆制品。尽量远离高脂肪的五花肉、排骨、肥牛、肥羊、煎炸食物、动物油，优选蒸、煮、炖、汆、白灼等方式烹制食物。大豆及制品含丰富的大豆蛋白和钙钾镁磷等矿物质，含硫氨基酸比动物性食物低，不易增加尿钙损失。奶类是较好的高钙食物，每天液态奶要喝够300克，或折算成奶制品。

4.多吃蔬菜，适量吃水果，尽量少吃零食

平衡膳食要做到“天天有水果、顿顿有蔬菜”。春季养肝，需要充足的维生素A、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、锌、DHA等营养物质。除了常吃多脂海鱼获得DHA，吃动物肝脏和禽蛋获得充足的维生素A，还可以通过多吃深绿色蔬菜、橙黄色的蔬菜，鲜玉米、鲜豌豆、枸杞等食物获得叶黄素、玉米黄素。另外，春季过敏的人较多，应季新鲜蔬果是优选的食物，其中维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，每天吃半斤左右新鲜水果，蔬菜300-500克，一半以上是深色蔬菜；零食可选择水果、坚果、酸奶、无糖果干，坚果每天＜10克。

5.注意控制油盐糖摄入量，尽量不吃甜食甜饮料

煎炸、烧烤、油酥、糖醋类食物尽量不吃，油、盐、糖摄入过多会减少钙的吸收利用，也是能量过剩、超重、肥胖的原因。除此之外，摄入过多的糖还影响食欲，也会影响钙吸收。糖附着在牙齿上，易造成细菌滋生而诱发龋齿，应尽量远离甜食、甜饮料。每天糖摄入量＜25克，食盐摄入量＜5克，食用油摄入量25-30克，尽量少吃盐腌的鱼禽肉蛋类食物。

6.吃动平衡，充足饮水，保证睡眠

每天保持适当的运动，注意减少久坐和用眼时间，办公室工作者每小时要起来活动，每天至少60分钟中高强度身体活动，以有氧运动为主。每天充足饮水，成人饮水量每天1500-1700毫升。出汗较多或口渴时可适量增加饮水。可以通过观察尿液颜色来调整饮水量，如尿液清澈浅黄则饮水适当，如尿液偏黄则需要增加饮水，如尿液颜色较黄，则提示身体缺水，需要多饮水。饮水首选白开水或淡茶水，含糖饮料不能代替水。每天看电子屏幕的时间不宜超过2小时，保证充足睡眠。

大家日常饮食尽量清淡温热，吃动平衡、荤素搭配、粗细适宜、色彩多样，记得保持正常的饮食节奏和体重哦！

解放军总医院第七医学中心营养科

1、孕期营养门诊：对妊娠早、中、晚期进行营养干预，并开具个性化营养处方，降低妊娠高血压、高血脂、高血糖等代谢性疾病的发生率。

门诊时间：每周一、周四上午

2、医学营养减重门诊：制定医师+营养师+运动管理师的医体结合诊疗模式，以超重和肥胖为核心，根据个体差异定制解决方案，为患者做好体重管理医疗服务。

门诊时间：每周三上午

3、医学营养咨询门诊：营养科医学营养咨询服务项目包括：（1）各类营养不良、糖尿病、肾病、痛风症、心脑血管疾病以及高血脂、高血压、脂肪肝等患者的肠内、肠外营养治疗。（2）特殊人群的营养指导（如：幼儿、儿童、学生、孕妇、老人等营养状况评价）。（3）各种原因引起的进食差、术后或放化疗等引起的营养不良。（4）处于亚健康状态，希望通过合理饮食预防疾病的人群。营养医师通过营养检测评估患者的营养状况，调查和分析膳食摄入营养素情况，并根据病情调整饮食结构开具营养处方或出具治疗食谱。

门诊时间：每周二、周五上午

4、代谢与肥胖MDT门诊：由营养科牵头，联合内分泌科、心血管内科、日间诊疗科、健康医学科等相关科室知名专家，为患者提供专业系统的疾病治疗和营养干预方案，指导患者科学运动建立健康的生活方式，实现代谢与肥胖相关疾病的综合性治疗。

门诊时间：每周四上午

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源| 第七医学中心

撰文 | 于仁文 孙言惠 于小兵

图片 | 网络

刊期 | 第 1933期

总编：赵文亮

主编：张奎

编审：张密

编辑：储洁雅

校对：陶艳斌

邮箱：jfjzyy01@163.com