原创 12 种食物可在一夜之间改善肠道健康

原标题：12 种食物可在一夜之间改善肠道健康

饮食的简单改变会迅速影响您的肠道健康——方法如下。

肠道健康不仅仅是远离胃病。虽然改善肠道健康可以减少胃肠道问题，但它也是支持和调节身体功能以及保持系统健康运行的关键。

简而言之，您的肠道（也称为胃肠道）分解食物，为全身提供必需的营养。您的胃肠道对于抵抗传染源也很重要，并且与健康的免疫系统、内分泌系统和心血管系统有关。

肠道的健康也会影响大脑的健康。健康的肠道支持健康的情绪并促进心理健康。事实上，研究表明肠道细菌可能与您患抑郁症的风险有关。

毫不奇怪，您每天食用的食物在保持肠道健康方面发挥着重要作用。为了更好地了解可以立即影响您的肠道健康的食物，我们分享注册营养师和烹饪专家 Carolyn Williams 博士的专家建议。

在寻找对肠道健康有显著影响的食物时，威廉姆斯建议重点关注经过最少加工的天然食品，尤其是发酵食品和富含纤维的食品，如蔬菜和水果。这些肠道健康食品通常分为两类：益生菌和益生元。让我们开始吧！

什么是益生菌？

益生菌是发酵食品 中的有益菌。

2021 年发表在《细胞》杂志

上的一项研究发现，在日常饮食中添加益生菌食品是促进整体肠道健康的最佳方法之一。“泡菜、干酪和活菌酸奶、泡菜和康普茶都是益生菌的全食物来源，”威廉姆斯说。

然而，威廉姆斯指出，关于益生菌的看法与现实之间存在脱节。“益生菌是生活在肠道中的有益活细菌。人们往往认为益生菌是医生可能推荐的用于抵消抗生素负面影响的非处方补充剂。但实际上益生菌是那些有益的肠道细菌。”

在当地市场或杂货店购买这些食物时，关键是要确保从冷藏区购买。热量可以杀死许多类型的细菌——坏的和好的——所以大多数益生菌食品都是冷藏的。您还需要阅读成分标签，以确保您选择的品牌包含活菌。

当被问及补充剂时，威廉姆斯解释说，虽然它们可能不会造成伤害，但该研究对其有效性尚无定论。“因为益生菌有数千种，甚至数百万种，不可能用一种补充剂覆盖所有菌株；事实上，大多数只包含少数菌株，”威廉姆斯解释说。“要使补充剂真正有益，您需要确切地知道您需要哪些菌株才能使其有效。” 简而言之，全食物来源仍然是您的最佳选择。

6 种益生菌食物

威廉姆斯建议每天或甚至每天多次食用益生菌食品。在您的饮食中加入这些强效益生菌食品可以帮助快速改善肠道健康。

希腊酸奶

原味脱脂希腊酸奶富含有益肠道健康的益生菌和支持免疫系统的蛋白质。

尝试将富含益生菌的酸奶与富含益生元的燕麦和水果搭配，打造美味、有益肠道健康的膳食。阅读成分标签，确保您选择的酸奶中没有添加过多的糖分。

泡菜

作为韩国料理的主食，泡菜是一种辛辣的发酵卷心菜，富含益生菌，可促进肠道健康。

除了肠道健康特性外，泡菜还采用十字花科蔬菜制成，这些蔬菜含有具有强大抗氧化特性的营养物质，可能有助于预防某些类型的癌症。

开菲尔

Kefir 是一种乳制品饮料，通常含有比普通酸奶更多的益生菌和蛋白质。

发表在Frontiers in Nutrition

上的一篇 2021 年评论文章表明，食用开菲尔可能会通过减少炎症和肠道通透性来帮助改善肠道微生物群。此外，研究（例如

PharmaNutrition

中的一项 2021 年研究）表明克非尔可能有助于降低患心血管疾病的风险。与酸奶一样，检查成分标签以限制添加的糖分。

我们的3 种成分隔夜浆果麦片是您忙碌早晨的完美早餐。

红茶菌

康普茶是一种发酵的碳酸茶饮料，可能含有果汁、香料或其他口味。它富含益生菌，可能是每天增加益生菌摄入量的最简单方法之一，因为有多种口味可供饮用。

2021 年发表在《食品科学与营养评论》

上的一项研究表明，食用康普茶有助于预防与肥胖相关的并发症，例如高胆固醇和 2 型糖尿病。

酸菜

酸菜是德国美食的主食，是一种类似于泡菜的腌制卷心菜。要获得健康的益生菌，请避免使用经过巴氏杀菌并在室温下放在杂货架上的酸菜。在冷藏区购买酸菜并阅读标签以确保它包含对肠道健康有益的活性活菌。

豆豉

豆豉是一种传统的印度尼西亚食品，由将发酵大豆压缩成蛋糕状制成。它既是益生菌（由于发酵）又是益生元（由于大豆），使豆豉成为最重要的食物之一，可以刺激肠道中益生菌的生长。

什么是益生元？

益生元是一种纤维，它们不会在小肠中被消化，而是会进入结肠，在那里它们被发酵，为肠道健康的益生菌提供“食物”。Williams 分享道，“有益细菌或益生菌需要食物才能生存。将益生元视为益生菌的食物。”

除了对肠道健康有益外，富含纤维的食物还具有广泛的健康益处：它们可以让您的饱腹时间更长，有助于降低患某些癌症的风险，防止血糖飙升，降低胆固醇并改善心脏健康。

在饮食中摄取足够益生元的最简单方法是多吃蔬菜和水果。“大多数蔬菜和水果都含有纤维。因此，如果您每天摄入五份蔬菜和水果，那么益生元可能就没问题，”威廉姆斯说。

6 种益生元食物

朝鲜蓟

朝鲜蓟是菊粉的极好来源，菊粉是一种可作为益生元的纤维。此外，洋蓟还有其他好处，例如改善骨骼健康、保护大脑和支持血压。

火龙果

火龙果不仅是一种美丽、颜色鲜艳的水果，而且还具有健康益处，包括与肠道相关的益处。火龙果富含纤维，是帮助缓解便秘的最佳水果之一。

虽然对人类的研究有限，但 2019 年发表在《

生物医学与药物疗法》

上的一项针对小鼠的研究表明，火龙果中发现的纤维类型有助于增加粪便体积，并在不引起腹泻的情况下提供通便作用——所有这些都可能有助于支持健康的肠道。尝试在早晨的冰沙中加入火龙果，以获得美丽、美味、有益肠道健康的美食。

蒜

大蒜作为益生元为肠道健康加班加点，为肠道中的有益细菌提供食物。它还具有抗菌和抗病毒特性，有助于支持您的免疫系统。

有很多方法可以将大蒜添加到您的饮食中，从美味的融化土豆到舒适的砂锅菜。

蘑菇

蘑菇富含益生元纤维，还含有多种可能具有药用特性的化合物。

2021 年发表在《功能食品杂志》

上的一项研究表明，食用蘑菇可能会对您的血糖产生积极影响，并有助于预防胃肠道疾病，甚至某些类型的癌症。

燕麦

改善肠道健康可以从您最喜欢的早餐之一开始。燕麦是快速影响肠道健康的最佳益生元食物之一。燕麦提供了复合碳水化合物、植物性蛋白质和纤维的均衡来源，使其成为肠道健康的绝佳选择。

与益生菌酸奶一样，您需要限制添加糖分高的燕麦片。相反，寻找普通的即食燕麦片或使用老式或钢切燕麦制作您自己的燕麦片，并添加新鲜或干果以增加甜味。

黄豆

豆类经常因其营养价值而受到吹捧。它们是植物性蛋白质来源，提供复杂的碳水化合物、纤维、维生素和矿物质。由于这种营养组合，食用大豆等豆类可能是使用益生元改善肠道健康的最佳方法之一。此外，2021 年发表在

Molecules

上的研究指出，大豆是众所周知的益生元来源之一，对您的肠道健康有积极影响。

影响肠道健康的其他因素

在涉及肠道健康时，了解要限制的食物可能与了解要包括哪些食物一样重要。超加工食品、人造食品、添加糖、防腐剂和添加剂会对您的肠道造成严重破坏。

威廉姆斯认为，精神和身体压力都会对您的肠道健康有害，因此在生活中集中精力管理压力非常重要。此外，研究（例如发表在

Frontiers in Nutrition

上的 2021 年评论）表明，通过包括中等强度的运动和控制压力来关注健康的生活方式对于促进肠道健康也很重要。

底线

要在一夜之间真正改善您的肠道健康并对您的整体健康产生积极影响，请每天专注于食用富含益生菌和益生元食物的饮食。

“你将用益生菌重新填充肠道细菌，然后用益生元保持益生菌健康，”威廉姆斯说。

随着时间的推移，建立一致的日常习惯以纳入这些益生菌和益生元食品将产生最显著的影响。返回搜狐，查看更多

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